Respuesta cortaEl ayuno intermitente ayuda a perder peso porque hace que comas menos, no por el ayuno en sí. En los ensayos clínicos que comparan ayuno con una dieta normal con las mismas calorías, la pérdida de peso es similar. Puede ser útil si te resulta cómodo, pero no es mejor que otras formas de comer menos.
Tipos más habituales
- 16:8: comer en una ventana de 8 horas, por ejemplo de 12:00 a 20:00, y ayunar las otras 16.
- 14:10: una versión más suave, con una ventana de 10 horas.
- 5:2: comer normal 5 días y unas 500 a 600 kcal los otros 2 días, no seguidos.
Qué dicen los estudios
En un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine en 2022, 139 personas siguieron durante un año la misma dieta baja en calorías, con o sin ventana de 8 horas. Las dos perdieron un peso parecido. Otros ensayos y revisiones llegan a la misma conclusión: lo que más pesa es el total de lo que comes y su calidad.
Cuándo puede encajar
- Si no tienes hambre por la mañana y saltarte el desayuno te resulta natural.
- Si picas mucho por la noche y poner una hora de cierre a la cocina te ordena.
- Si te cuesta menos un horario fijo que medir raciones.
Para quién no es
- Embarazo y lactancia.
- Menores de 18 años.
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Diabetes tratada con insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, salvo con supervisión médica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar café durante el ayuno?
Sí, café, té o infusiones sin azúcar ni leche no rompen el ayuno de forma relevante. El agua, siempre.
¿El ayuno hace perder músculo?
No más que otra dieta con las mismas calorías, siempre que llegues a la proteína que necesitas y hagas ejercicio de fuerza.
¿Acelera el metabolismo?
No hay pruebas sólidas de que lo acelere. Su efecto en el peso se explica por comer menos.
Fuentes
- Liu D. et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med, 2022.
- Lowe D.A. et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 2020.
- de Cabo R., Mattson M.P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med, 2019.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.