Antes de entrenar
| Tiempo hasta el entreno | Qué comer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas | Comida normal con hidratos, proteína y poca grasa | Arroz con pollo y verdura |
| 1 hora | Algo ligero, sobre todo hidratos | Yogur con avena y plátano |
| Menos de 30 minutos | Poco y fácil de digerir, o nada | Un plátano o unos dátiles |
Si entrenas en ayunas por la mañana y te encuentras bien, no pasa nada en sesiones de menos de una hora. En entrenos largos o muy intensos rendirás mejor si comes algo.
Después de entrenar
- Proteína: 20 a 40 g (unos 0,3 g por kilo de peso) para recuperar el músculo.
- Hidratos: para reponer energía, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 horas.
- Líquido: agua, y si has sudado mucho, algo de sal en la comida.
Ejemplos: tortilla francesa con pan y fruta; lentejas con arroz; yogur griego con avena y frutos rojos; bocadillo de pavo y queso fresco.
¿Existe la «ventana de 30 minutos»?
No es tan estrecha como se decía. Si has comido en las horas previas, puedes comer con calma en las 2 horas siguientes. Corre más prisa si entrenas en ayunas o haces dos sesiones el mismo día.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un batido de proteína después de entrenar?
No es necesario. Es cómodo si no vas a comer pronto, pero una comida normal con proteína hace lo mismo.
¿Puedo entrenar después de cenar?
Sí, deja al menos 1 o 2 horas si la cena es abundante para evitar molestias digestivas.
¿Qué bebo durante el entreno?
Agua en sesiones de menos de una hora. En esfuerzos de más de 60 a 90 minutos ayuda una bebida con hidratos y sales.
Fuentes
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and Athletic Performance. Posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2016.
- Kerksick C.M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.